超慢跑再搭配运动 瘦身效果更加倍！一週训练计画表来了！

1.超慢跑 搭配 力量训练（如举重或自重训练）：

√ 增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在静止时也能燃烧更多热量。

√ 减少因单纯减重导致的肌肉流失，保持身体的紧实度。

推荐运动：深蹲、伏地挺身、平板支撑、哑铃推举等。

2.高强度间歇训练（HIIT）

√ 能够短时间内燃烧大量热量，提升心肺功能。

√ 产生运动后过量氧耗（EPOC）指的是在运动结束后身体继续消耗额外氧气并燃脂的现象。

推荐模式：

20秒冲刺+40秒慢跑，重複8次。

3.瑜珈或伸展训练

√ 改善柔韧性、预防受伤，帮助身体恢复。

√ 减轻压力，调节皮质醇（压力荷尔蒙），避免脂肪囤积。

推荐动作: 猫牛式、下犬式、鹦鹉式。

4.核心训练

√ 改善跑姿和稳定性，提升运动效率。

√ 强化核心，有助于燃烧内脏脂肪。

推荐动作: 俄罗斯转体、侧平板撑、仰卧抬腿。

一週训练计画（适合初学者到中等者）：

星期一、项目：超慢跑 + 核心训练、训练时间/强度：30分钟慢跑 + 10分钟核心运动

星期二、项目：力量训练（上半身）、训练时间/强度：40分钟（胸、背、肩）

星期三、项目：超慢跑 + 瑜珈、训练时间/强度：30分钟慢跑 + 20分钟瑜珈

星期四、项目：休息或轻量活动（如步行）、训练时间/强度：1小时轻鬆散步

星期五、项目：超慢跑 + HIIT、训练时间/强度：20分钟慢跑 + 15分钟HIIT（如4轮20秒冲刺）

星期六、项目：力量训练（下半身）、训练时间/强度：40分钟（腿、臀、核心）

星期日、项目：长距离超慢跑、训练时间/强度：45-60分钟慢跑，维持轻鬆速度

 

饮食与恢复建议

饮食：

01. 高蛋白饮食以促进肌肉修复。02. 控制热量赤字（每日摄取少于消耗）。03. 避免高糖、高脂肪食物。

恢复：

01. 每晚睡足7-9小时。02. 运动后伸展约10-15分钟，避免肌肉僵硬。

超慢跑这种训练搭配多样化，能提升减肥效果，同时增强身体功能和心肺健康。

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